Vitamine D : pourquoi est-elle essentielle et comment bien la choisir ?
Je vous fais ici un résumé du livre de J. Venesson : Les 13 NUTRIMENTS STARS sur l 'utilisation de la Vitamine D
La vitamine D occupe une place particulière parmi les vitamines. Notre organisme peut en fabriquer au niveau de la peau sous l'action des rayons UVB du soleil, mais cette production varie fortement selon la saison, l'exposition, l'âge et d'autres facteurs.
Elle intervient notamment dans le métabolisme du calcium et la santé osseuse, mais également dans le fonctionnement musculaire et immunitaire.
Dans son livre Les 13 nutriments stars, Julien Venesson lui consacre un chapitre entier et insiste particulièrement sur trois éléments : choisir de la vitamine D3, privilégier une prise régulière et considérer son interaction avec la vitamine K2 et le magnésium.
D2 ou D3 : quelle différence ?
Toutes les vitamines D utilisées dans les compléments ne sont pas identiques.
La vitamine D2, ou ergocalciférol, est généralement d'origine végétale ou fongique.
La vitamine D3, ou cholécalciférol, est la forme que Venesson privilégie, notamment parce qu'elle est plus efficace pour augmenter le taux sanguin de vitamine D.
La D3 existe elle-même sous différentes origines :
D3 issue de la lanoline → généralement extraite de la laine de mouton.
D3 végétale issue du lichen → intéressante notamment pour les personnes souhaitant une alternative végétale.
Selon les données rapportées par Venesson, la D3 issue du lichen est aussi efficace que celle issue de la lanoline.
Le premier critère à retenir
Rechercher “vitamine D3 – cholécalciférol” sur l'étiquette.
Pourquoi parle-t-on autant de vitamine D ?
Os et calcium
C'est son rôle le mieux connu.
La vitamine D contribue à l'absorption du calcium et au maintien d'une ossature normale.
Mais Venesson insiste sur une nuance importante : absorber du calcium ne suffit pas ; encore faut-il que celui-ci soit correctement utilisé par l'organisme.
C'est là qu'intervient notamment la vitamine K.
Système immunitaire
La vitamine D intervient dans la régulation du système immunitaire et agit via des récepteurs présents dans de nombreuses cellules immunitaires.
Le livre passe en revue différentes recherches concernant vitamine D, infections et maladies auto-immunes.
Il faut cependant distinguer association statistique et effet thérapeutique : avoir un faible taux de vitamine D est associé à de nombreuses pathologies, mais cela ne signifie pas que prendre davantage de vitamine D prévient ou traite systématiquement ces maladies.
Muscles
La vitamine D participe également au maintien d'une fonction musculaire normale.
C'est particulièrement intéressant dans une approche globale associant mouvement, alimentation et récupération.
Pourquoi Venesson associe-t-il vitamine D et vitamine K2 ?
C'est probablement le message central de son chapitre.
La vitamine D favorise notamment l'absorption du calcium. La vitamine K intervient de son côté dans l'activation de protéines impliquées dans son utilisation, notamment au niveau osseux.
Venesson considère donc les vitamines D et K comme complémentaires dans la régulation du métabolisme du calcium.
Quelle vitamine K ?
Il distingue :
K1 → particulièrement présente dans les légumes verts.
K2 → famille de molécules comprenant notamment MK-4 et MK-7.
Pour les compléments, Venesson privilégie la vitamine K2 MK-7, dont la présence dans le sang est plus prolongée que celle de la MK-4.
Il conseille également de rechercher une K2 :
✓ MK-7
✓ all-trans
✓ microencapsulée,
afin d'améliorer sa stabilité.
Une précaution importante : la vitamine K peut interagir avec certains traitements anticoagulants. Dans cette situation, aucune supplémentation en K ne doit être entreprise sans avis médical.
Et le magnésium ?
Le magnésium intervient dans les processus enzymatiques permettant de métaboliser et d'activer la vitamine D.
Venesson cite notamment une étude montrant que le statut en magnésium influence le métabolisme de la vitamine D.
On peut donc retenir une idée simple :
Les micronutriments ne fonctionnent pas isolément.
Vitamine D, magnésium, vitamine K et calcium participent à des mécanismes biologiques interdépendants.
Cela ne signifie pas pour autant qu'il faille systématiquement prendre quatre compléments.
Comment choisir sa vitamine D ?
D'après les critères proposés dans le livre, recherchez :
✓ Vitamine D3 (cholécalciférol) plutôt que D2.
✓ En gouttes et dans une base huileuse. La vitamine D étant liposoluble, cette présentation est particulièrement pratique.
✓ Un dosage clairement indiqué, permettant d'adapter facilement la quantité.
✓ Une fabrication et une traçabilité sérieuses.
Pour la K2, lorsqu'elle est utilisée : MK-7, all-trans et idéalement microencapsulée.
Comment prendre la vitamine D ?
Venesson privilégie une prise quotidienne plutôt que de très fortes doses espacées.
Il conseille également de la prendre au cours d'un repas contenant des matières grasses puisqu'elle est liposoluble. Il n'identifie pas d'heure particulière comme étant indispensable : la régularité compte davantage.
C'est donc très simple :
D3 + repas contenant un peu de matières grasses + régularité.
Quelle quantité prendre ?
C'est ici que je ferais une distinction importante sur ton site entre les propositions de Venesson et une recommandation destinée au grand public.
Venesson propose dans son livre une approche individualisée en fonction du poids et évoque environ 75 UI/kg/jour chez l'adulte. Il déconseille de dépasser durablement 10 000 UI/jour sans surveillance médicale.
Toute l'année ou seulement en hiver ?
Venesson conseille particulièrement la supplémentation pendant les mois où les UVB sont insuffisants pour permettre une production cutanée importante.
Dans son livre, il évoque ainsi une période allant approximativement d'octobre à avril sous nos latitudes.
Les besoins peuvent cependant être différents chez les personnes très peu exposées au soleil.
Quels produits choisir ?
Choisir selon les critères suivants :
Vitamine
D :
D3 / cholécalciférol
Forme huileuse en
gouttes
Dosage facile à ajuster
Composition simple
Bonne
traçabilité
Si D3 + K2 :
K2 MK-7
Forme
all-trans
Idéalement microencapsulée
À retenir
La vitamine D ne concerne pas seulement les os. Elle participe notamment au fonctionnement musculaire, immunitaire et au métabolisme du calcium.
Pour un complément, privilégiez la vitamine D3 (cholécalciférol), idéalement sous forme huileuse en gouttes.
Vitamine D, magnésium et vitamine K participent à des mécanismes complémentaires.
Et avec la vitamine D, plus n'est pas nécessairement mieux : la quantité doit être adaptée à la situation individuelle.
Vitamine D + Corps Boussole
Récupérer ne dépend jamais d'un seul levier.
Sommeil, lumière naturelle, alimentation, mouvement, pauses, état du système nerveux et micronutriments constituent différents éléments d'un même terrain.
Le complément peut être une ressource, mais il ne remplace pas les conditions qui permettent au corps de retrouver ses capacités de récupération.
Précautions : une supplémentation importante ou prolongée en vitamine D doit être encadrée médicalement, notamment en cas de maladie rénale, troubles du calcium ou prise de certains médicaments. La vitamine K nécessite une vigilance particulière avec certains traitements anticoagulants. Pour un mineur, la supplémentation et son dosage doivent être discutés avec un parent/tuteur et un professionnel de santé.