Le magnésium : à quoi sert-il et comment bien le choisir ?

Je vous fais ici un résumé du livre de J. Venesson : Les 13 NUTRIMENTS STARS sur l 'utilisation du magnésium.

Le magnésium est un minéral essentiel au fonctionnement de l'organisme. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques, notamment dans la production d'énergie, la synthèse des protéines, le fonctionnement musculaire et nerveux, la régulation de la glycémie ainsi que la santé osseuse et cardiovasculaire.

Fatigue, crampes musculaires, irritabilité ou difficultés de concentration peuvent notamment être observées lorsque les apports sont insuffisants, mais ces signes ne sont pas spécifiques d'un manque de magnésium et peuvent avoir de nombreuses autres causes.

Pourquoi avons-nous besoin de magnésium ?

Le magnésium intervient dans de très nombreuses fonctions. On peut retenir quatre grands domaines particulièrement intéressants :

Énergie et fatigue. Le magnésium participe aux réactions cellulaires permettant de produire et d'utiliser l'énergie.

Muscles. Il intervient dans le fonctionnement neuromusculaire et contribue au fonctionnement normal des muscles.

Système nerveux. Il participe à la transmission nerveuse et au fonctionnement psychologique normal.

Os. Une part importante du magnésium de notre organisme est stockée dans le squelette, où il participe au métabolisme osseux.

C'est donc un minéral particulièrement intéressant lorsque l'on s'intéresse à la fatigue, au stress, à la récupération et au fonctionnement musculaire.

Tous les magnésiums ne se valent pas

C'est probablement le message le plus important du chapitre de Julien Venesson.

Un complément peut afficher « 300 mg de magnésium » sur son emballage sans que cela signifie nécessairement qu'il constitue le meilleur choix. La forme chimique utilisée influence notamment son absorption et sa tolérance digestive.

Les formes privilégiées

Venesson classe parmi les formes intéressantes :

✓ Glycinate / bisglycinate de magnésium
Bonne biodisponibilité et généralement bonne tolérance digestive.

✓ Taurate de magnésium
Une forme qu'il juge particulièrement intéressante.

✓ Malate de magnésium
Autre forme intéressante, notamment utilisée dans certaines formulations associant magnésium et taurine.

Il considère également le citrate et le gluconate comme des formes utilisables, même s'il place glycinate et taurate parmi ses choix privilégiés.

Les formes moins intéressantes

À l'inverse, il conseille de regarder avec davantage de prudence :

✕ oxyde de magnésium
✕ hydroxyde de magnésium
✕ carbonate de magnésium
✕ certains produits vendus sous l'appellation « magnésium marin »

Ces formes sont notamment critiquées dans le livre pour leur moins bonne absorption.

Et attention à l'expression « magnésium marin » : elle évoque quelque chose de naturel mais ne garantit pas, à elle seule, une meilleure qualité ou une meilleure absorption.

Comment choisir son magnésium ?

Avant d'acheter un produit, regardez d'abord la liste des ingrédients, et pas uniquement la quantité de magnésium affichée sur la face avant.

Selon la grille proposée par Venesson, je retiendrais quatre critères simples :

1. Regarder la forme du magnésium.
Privilégier notamment bisglycinate/glycinate, taurate ou malate.

2. Regarder la quantité de magnésium élémentaire.
Une dose importante n'est pas nécessairement préférable si la forme est mal assimilée.

3. Examiner toute la composition.
Un complément simple et bien formulé est préférable à une longue liste d'ingrédients inutiles.

4. Ne pas se laisser séduire uniquement par le marketing.
« Marin », « liposomal », « nouvelle génération »… ne signifie pas automatiquement « mieux absorbé ».

Venesson résume d'ailleurs son approche par une idée très utile : la qualité du magnésium compte davantage que la quantité. Il préfère 200 mg d'une forme hautement assimilable à 400 mg d'une forme peu biodisponible.

Taurine et vitamine B6 : intéressantes avec le magnésium ?

Venesson s'intéresse particulièrement à la taurine associée au magnésium et explique que cette association est utilisée dans certaines formulations pour favoriser son utilisation.

Il mentionne également la vitamine B6 comme cofacteur pouvant être intéressant dans certaines formulations.

Cela ne signifie cependant pas qu'un bon bisglycinate pris seul serait inefficace.

Quelle quantité prendre ?

Il faut ici distinguer les besoins alimentaires totaux de la quantité apportée par un complément.

Dans son livre, Venesson insiste surtout sur la qualité de la forme et évoque couramment des supplémentations de l'ordre de quelques centaines de milligrammes. Il écrit notamment qu'une forme bien assimilable à 200 mg peut être préférable à 400 mg d'une mauvaise forme.

Il rappelle aussi que le magnésium doit d'abord être apporté par l'alimentation : légumes, sarrasin et notamment oléagineux comme les amandes et les noisettes en constituent des sources intéressantes.

Quand prendre le magnésium ?

Selon Venesson, le magnésium peut être pris le matin ou le soir.

Lorsque la quantité quotidienne nécessite plusieurs prises, les répartir peut également améliorer la tolérance digestive.

L'essentiel reste surtout la régularité et le choix d'une forme bien tolérée.

Pendant combien de temps ?

Venesson propose notamment l'idée d'une cure d'environ deux mois lorsque l'alimentation est insuffisante ou que certains signes peuvent évoquer des apports insuffisants.

Mais fatigue, sommeil perturbé, crampes ou irritabilité ne permettent pas à eux seuls de diagnostiquer un déficit en magnésium. Une fatigue persistante mérite d'en rechercher la cause plutôt que de simplement augmenter les compléments.

Quels produits choisir ?

Cette fois, contrairement au collagène, Julien Venesson cite explicitement des produits dans son livre.

⭐ nuMagnésium — Nutriting

C'est l'un de ses choix. Il s'agit d'une formulation à base de bisglycinate de magnésium, une forme qu'il apprécie pour sa biodisponibilité et sa tolérance.

⭐ OmniMag — UNAE

C'est son autre recommandation explicite.

Venesson apprécie notamment l'association magnésium malate + taurine et indique obtenir de très bons résultats avec cette formulation.

⭐Magnésium SiMa, c'est celui que j'utilises avec du silicium et du bisglycinate de magnésium

À retenir

Pour le magnésium, regardez la forme avant de regarder le nombre de milligrammes.

Privilégiez une forme bien assimilée et bien tolérée, comme le bisglycinate/glycinate, le taurate ou le malate.

Méfiez-vous des arguments purement marketing comme « magnésium marin » ou « liposomal ».

Et souvenez-vous que le complément vient compléter l'alimentation, pas la remplacer.

Magnésium + récupération

Le magnésium correspond particulièrement bien à l'univers Corps Boussole : énergie, fonctionnement musculaire et nerveux, fatigue et récupération.

Mais un complément ne peut pas compenser à lui seul un manque de sommeil, l'absence de pauses ou une sollicitation permanente du corps.

Nourrir le corps est une ressource. Lui laisser la possibilité de récupérer en est une autre.

Précautions : en cas de maladie rénale, de traitement médicamenteux ou de situation médicale particulière, un avis médical est nécessaire avant une supplémentation. Les compléments de magnésium peuvent aussi provoquer des troubles digestifs selon leur forme et leur quantité. Pour un mineur, une supplémentation doit être discutée avec un parent/tuteur et un professionnel de santé.