Le collagène : à quoi sert-il et comment bien le choisir ?

Grace à J. Venesson, et son livre les 13 NUTRIMENTS STARS, je vous fais un résumé sur le collagene et son utilisation.

Qu’est-ce que le collagène ?

Le collagène est la protéine la plus abondante du corps humain. Il représente environ 25 à 30 % de nos protéines et constitue une véritable trame de soutien pour de nombreux tissus.

On le retrouve notamment dans la peau, les os, les cartilages, les tendons et les ligaments. Il est particulièrement riche en trois acides aminés : glycine, proline et hydroxyproline.

Avec l’âge, la production et le renouvellement du collagène diminuent progressivement. Cela participe notamment aux changements observés au niveau de la peau et des tissus musculo-squelettiques.

Les différents types de collagène

Il existe près de 30 types de collagène, mais quelques-uns prédominent dans l'organisme :

Pour les compléments alimentaires, il faut cependant distinguer le type de collagène de sa forme.

Le collagène hydrolysé, aussi appelé peptides de collagène, a été fragmenté en molécules plus petites afin d'en faciliter la digestion et l'absorption. C'est généralement cette forme qui est utilisée dans les études sur la peau, les articulations, les tendons et les muscles.

Le collagène natif de type II, lui, est différent : il est utilisé à très petite dose et étudié surtout dans le domaine articulaire.

Quels sont ses principaux bienfaits ?

Les données scientifiques sont particulièrement intéressantes dans quatre domaines.

Articulations. Les peptides de collagène peuvent contribuer à diminuer certaines douleurs articulaires et à améliorer la fonction chez certaines personnes, notamment dans l'arthrose. Le document rapporte par exemple des études utilisant 5 à 10 g par jour.

Tendons et ligaments. Le collagène constitue une part majeure de leur structure. L'association entre apport de collagène et mise en charge progressive du tissu par le mouvement ou l'exercice est particulièrement intéressante : le complément ne remplace donc pas le mouvement.

Peau. Une supplémentation en peptides de collagène peut contribuer à améliorer certains paramètres comme l'hydratation et l'élasticité cutanées. Les résultats peuvent cependant varier selon les produits et leur origine.

Muscles et récupération. Le collagène apporte des acides aminés utiles aux tissus conjonctifs et peut avoir un intérêt dans une stratégie globale associant alimentation suffisante en protéines et activité physique. Il ne doit toutefois pas être considéré comme le meilleur substitut à une protéine complète pour développer la masse musculaire : il est notamment pauvre en BCAA et ne contient pas tous les acides aminés essentiels.

Quel collagène choisir ?

Pour une utilisation générale, le choix le plus simple est généralement :

des peptides de collagène hydrolysé en poudre, avec une composition simple et une bonne traçabilité.

Le document recommande notamment de privilégier un collagène hydrolysé de faible poids moléculaire (< 10 000 daltons). La poudre permet également d'atteindre plus facilement les quantités utilisées dans les études que les gélules.

Le collagène peut être d'origine marine, bovine, porcine ou aviaire. Il n'est pas nécessaire de rechercher absolument un « type I », « type III », etc., lorsque l'on choisit des peptides hydrolysés : une fois hydrolysé, ce sont surtout les peptides et acides aminés apportés qui comptent.

À retenir

Pour choisir un collagène, regardez d’abord ce qui est écrit derrière le paquet plutôt que les promesses sur le devant : hydrolysé – poudre - faible poids moléculaire (< 10 000 daltons) – quantité suffisante (entre 5 et 15 g /portion) – origine identifiable – composition simple – traçabilité.

Le collagène reste un complément : il ne remplace ni une alimentation variée, ni le mouvement, ni le sommeil et la récupération.

Pour les produits que j 'ai pu comparer, je retiendrais notamment Peptan® chez Nutrimuscle, certains collagènes marins Nutri&Co, ainsi que Collagène marin pur hydrolysé Onatera Naticol®.

Quelle quantité prendre ?

Pour les peptides de collagène hydrolysé, une fourchette pratique issue des études est généralement :

5 à 15 g par jour.

Le document source propose jusqu'à 15–20 g/jour dans certains objectifs liés au muscle et à la récupération, mais je ne présenterais pas cette quantité comme nécessaire pour tout le monde.

Pour le collagène natif de type II, les quantités étudiées sont complètement différentes : autour de 40 mg/jour dans le document. Il ne faut donc pas comparer directement son dosage à celui des peptides de collagène.

Quand le prendre ?

Bonne nouvelle : il n'existe pas d'heure magique pour prendre son collagène.

Il peut être pris le matin, au cours d'un repas ou à un autre moment de la journée. Le plus important est surtout la régularité de la prise sur plusieurs semaines ou plusieurs mois.

Pour les tendons, certaines recherches se sont intéressées à une prise de collagène ou de gélatine avant un exercice sollicitant le tissu, associée à de la vitamine C. Le document cite notamment une étude utilisant 5 ou 15 g de gélatine avec 48 mg de vitamine C avant un exercice.

Faut-il l'associer à de la vitamine C ?

La vitamine C joue un rôle essentiel dans la synthèse normale du collagène par l'organisme.

Il n'est pas forcément nécessaire d'acheter un complément très sophistiqué : une alimentation apportant suffisamment de vitamine C peut suffire. Fruits et légumes comme les agrumes, kiwi, poivron, fruits rouges ou brocoli peuvent accompagner la prise de collagène.

Le document propose une association d'environ 50 à 100 mg de vitamine C.

Combien de temps avant d'observer un effet ?

Le collagène n'agit pas comme un antidouleur immédiat.

Les études évaluent généralement ses effets après plusieurs semaines à plusieurs mois. Le document recommande de raisonner sur environ 3 mois pour la peau, les articulations ou la masse musculaire, et parfois davantage pour les tendons.

C'est donc davantage une démarche de régularité qu'une prise ponctuelle.

À retenir

Le collagène est avant tout une protéine structurelle essentielle à nos tissus.
En complément, privilégiez des peptides de collagène hydrolysé, généralement autour de 5 à 15 g par jour, pris régulièrement.
Une alimentation apportant suffisamment de vitamine C, ainsi que le mouvement et la mise en charge progressive des tissus, participent également au renouvellement du collagène.
Le complément accompagne ces processus : il ne les remplace pas.

Collagène + mouvement : le duo qui fait sens

Nos tissus ont besoin de matériaux, mais aussi de stimulation.
Apporter des acides aminés ne suffit pas à lui seul : le mouvement et la mise en charge donnent au tissu le signal mécanique dont il a besoin pour s'adapter. C'est pourquoi nutrition, récupération et mouvement peuvent être envisagés comme trois dimensions complémentaires du soin du corps.

Précaution : un complément alimentaire ne remplace ni une alimentation équilibrée ni une prise en charge médicale. En cas de maladie, grossesse, traitement médical, allergie à la source utilisée (notamment poisson pour le collagène marin) ou problème rénal connu, demander conseil à un professionnel de santé